Každý z nás zná ten scénář – někteří lidé vyskočí ráno z postele plní energie a jsou schopni fungovat od brzkých ranních hodin, zatímco jiní jsou ráno nepoužitelní, ale v noci mají nejvíce nápadů a energie. Není to jen otázka zvyku – chronotypy jsou biologicky dány a ovlivňují nejen to, kdy se cítíme nejvíce produktivní, ale také jak kvalitně spíme.
Pokud jste se někdy cítili provinile, že nedokážete ráno fungovat tak efektivně jako váš ranní kolega, nebo vás frustruje, že večer už nic nezvládnete, tento článek vám ukáže, proč je to normální. A hlavně – jak si můžete nastavit spánek podle vlastní biologie, a ne proti ní.
Co jsou chronotypy a proč jsou důležité?
Chronotyp je geneticky daný rytmus, který určuje, kdy máme přirozeně nejvíce energie a kdy jsme unaveni. Souvisí s našimi cirkadiánními rytmy – vnitřními hodinami těla, které regulují spánek, hlad, hormony a výkonnost během dne (Ronneberg et al., 2007).
Jedním z nejznámějších moderních přístupů k chronotypem je ten, který představil Dr. Michael Breus, klinický psycholog a odborník na spánkovou medicínu, ve své knize The Power of When. Podle něj existují čtyři hlavní chronotypy:
- Skřivani (ranní typy) – vstávají brzy, nejproduktivnější jsou dopoledne a večer rychle ztrácejí energii.
- Medvědi (většina populace) – jejich energie kopíruje sluneční cyklus, dopoledne jsou produktivní, odpoledne potřebují pauzu a večer se postupně vypínají.
- Vlci (noční typy) – mají problémy s ranním vstáváním, ale pozdě odpoledne a večer jsou na vrcholu energie.
- Delfíni (lidé s narušeným spánkem) – mají lehký spánek, často se budí v noci a jejich energie je nepravidelná.
Jak zjistit svůj chronotyp?
Chcete-li vědět, do které skupiny patříte, odpovězte si na tyto otázky:
- Pokud byste si mohli vybrat, kdy byste přirozeně vstávali bez budíku?
- Kdy máte nejvíc energie a kdy se cítíte nejvíce unavení?
- Jaké jsou vaše ranní a večerní návyky?
Pokud se ráno budíte bez problémů a dopoledne máte nejvíce energie, pravděpodobně jste skřivan. Pokud naopak nejlépe fungujete večer, patříte spíše k vlkům. Většina lidí je někde mezi – medvědi tvoří až 50 % populace (Adan et al., 2012)
Jak si nastavit spánek podle chronotypu?
Každý chronotyp má jiný optimální režim. Budete-li respektovat svůj přirozený rytmus, zlepšíte kvalitu spánku, budete produktivnější a cítit se lépe.
Skřivani (ranní typy)
Ideální režim:
✅ Jděte spát mezi 21:30 – 22:30
✅ Vstávejte brzy, kolem 5:30 – 6:30
✅ Důležité úkoly dělejte hned ráno, tehdy máte nejvíce energie
✅ Večer se vyhýbejte stimulantům a modrému světlu
Co se děje, když jdou proti svému chronotypu?
- Pokud se snaží ponocovat, trpí jejich spánek i výkon
- Večer se cítí vyčerpaní a potřebují brzký odchod do postele
Medvědi (nejčastější typ)
Ideálny režim:
✅ Spánek od 22:30 – 23:30
✅ Vstávání kolem 7:00 – 8:00
✅ Nejproduktivnější jsou dopoledne
✅ Potřebují přestávku odpoledne (např. krátkou procházku nebo pauzu)
Co se děje, když jdou proti svému chronotypu?
- Pokud ponocují, mají problém ráno vstát
- Pokud spí méně, pociťují únavu během celého dne
Vlci (noční typy)
Ideálny režim:
✅ Spát mezi 00:00 – 01:00
✅ Vstávat kolem 8:30 – 10:00
✅ Nejproduktivnější jsou pozdě odpoledne a večer
✅ Neměli by si plánovat důležité úkoly ráno
Co se děje, když musí fungovat ráno?
- Buzení na časný budík je pro ně utrpení
- Ráno mají nízkou energii a cítí se rozespalí
➡️ Tip: Pokud patříte mezi vlky a musíte vstávat brzy, zkuste si ráno dopřát co nejvíce světla (přirozené nebo světelnou terapii).
Delfíni (citliví spáči, nespavci)
Ideálny režim:
✅ Spát mezi 23:30 – 00:30
✅ Vstávat kolem 6:30 – 7:30
✅ Potřebují důslednou večerní rutinu k usínání
✅ Důležité je eliminovat stres a modré světlo před spaním
Co se děje, když ignorují svůj chronotyp?
- Budí se během noci a cítí se vyčerpaní
- Stres nebo úzkost jim mohou spánek ještě více narušit
➡️ Tip: Pro delfíny je vhodná zátěžová přikrývka, která pomáhá stabilizovat nervový systém a usnadňuje usínání.
Můžeme si chronotyp změnit?
Většinou ne – chronotypy jsou geneticky dány. Samozřejmě, můžeme si upravit návyky a v některých případech lze mírně posunout dobu spánku, ale nutit nočního vlka vstávat každý den v 5:00 mu nikdy nebude přirozené.
Nejlepší strategie je respektovat svůj chronotyp a přizpůsobit mu svůj režim co nejvíce.
Závěr: poznání vlastního chronotypu = lepší spánek
Pokud se snažíte fungovat proti svému přirozenému rytmu, spánek bude nekvalitní a energie během dne nízká. Naopak, když si přizpůsobíte režim tomu, co je pro vaše tělo přirozené, budete se cítit lépe, produktivněji a spánek bude regenerativnější.
A co vy? Patříte mezi ranní skřivany, medvědy, vlky nebo delfíny? Možná je čas konečně přizpůsobit svůj spánkový režim tomu, co vám opravdu vyhovuje.
Zdroje:
- Ronneberg, T., et al. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews.
- Fischer, D., et al. (2017). Internal Circadian Organization and Early Morning Performance. Chronobiology International.
- Adan, A., et al. (2012). Circadian typology: a comprehensive review. Chronobiology International.
- Breus, M. (2016). The Power of When.
